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Repase sus conocimientos sobre las legumbres.
Las legumbres son una forma sabrosa, nutritiva y económicamente eficiente de satisfacer las necesidades de nutrición a lo largo de todo el año. Las legumbres son altas en proteína y fibra soluble, y una buena fuente de vitaminas y minerales. Para los vegetarianos son un suministro esencial de proteínas, hierro y zinc . Las dietas ricas en fibra soluble se asocian con mejores niveles de glucosa y colesterol en la sangre, y muchas ayudan a combatir la enfermedad cardíaca . Puesto
que a menudo su precio es de menos de 25 centavos por taza,
las legumbres secas son opciones asequibles para cualquier familia.
Repase sus conocimientos sobre las legumbres: Las
legumbres están disponibles en bolsas, enlatadas, congeladas
y a veces frescas . Elija los granos con menos sodio. Enjuague
y escurra las legumbres enlatadas para deshacerse de hasta
el 40 por ciento del sodio. Aproveche la versatilidad de la legumbre las cuales vienen en muchas formas, colores, tamaños y texturas. Consuma legumbres en el desayuno, en la comida, en la merienda o en la cena. Utilice
harina de legumbre en postres o congele puré de legumbre
en cubetas de hielo para espesar sopas. Las opciones son infinitas. Cocine
más de lo que usted necesite. Las legumbres cocidas
pueden ser refrigeradas durante al menos cuatro días
y congeladas hasta un año sin pérdida de calidad. Añada
los ingredientes ácidos como tomates o vinagre solamente
cuando las legumbres estén casi tiernas. Añadiendo
ácido muy temprano ralentiza el proceso de cocción. No tenga miedo a efectos secundarios. Aunque la flatulencia puede ocurrir cuando el cuerpo aborda los indigestibles carbohidratos del grano, la investigación muestra que comiendo legumbres más a menudo y eliminando el agua de remojo se pueden reducir estos efectos secundarios desagradables. Frijol
negro, zaragoza, judía negra, poroto negro, caraota o
habichuela negra. Un elemento básico de las cocinas de Centroamérica, Sudamérica y el Caribe, el frijol negro es una excelente fuente de fibra, ácido fólico, hierro y magnesio. Altas concentraciones de antocianinas, pigmentos responsables de los tonos de muchas plantas y vegetales — suministran un profundo color oscuro y un impulso de salud para el corazón. Disfrute el sabor terroso de los frijoles negros en ensaladas, puré en hamburguesas o puré en la sopa. Legumbres aconsejables La
soya o soja Con nueve aminoácidos esenciales, la soja puede ser la proteína vegetal por excelencia. Semillas de soya son una excelente fuente de calcio, hierro y potasio. La investigación sugiere que la proteína de soja entera puede reducir el riesgo de cáncer de mama y en algunas poblaciones la pérdida osea y disminuir los niveles de colesterol LDL y total. Alubia
o judía blanca Alto contenido en ácido fólico y fibra, llena de proteína . Las judías blancas son perfectas en sopa o guisado. Lentejas Con
cerca del 30% de sus calorías provenientes de proteínas,
las lentejas tienen el tercer nivel más alto de proteína,
en peso, después de la soja y el cáñamo. Otras legumbres aconsejables son: -El
caupí, carilla, judía de careta, chícharo
salvaje, fríjol chino, fríjol cabecita negra,
frijol Castilla o poroto tape.
Asociación entre los ácidos grasos monoinsaturados y la muerte por cáncer
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