Respuesta
a su pregunta de salud
Título
: Despertarse muy temprano y no poder dormirse | ¿Hay alguna
manera de alargar el sueño durante la madrugada?
Pregunta
(formulada el 14 de Mayo del 2012):
Buenos
días.
Mi problema
es que aunque concilio el sueño sin ninguna dificultad, me despierto
siempre sobre las 5 de la mañana.
Me despierto
bien y ágil de mente pero pasadas unas horas, a media mañana
paso momentos en que me quedaría dormido en cualquier parte.
¿Hay
alguna manera de alargar el sueño durante la madrugada?
Muchísimas
gracias por su tiempo y respuesta.
José
Respuesta:
Estimado
José,
Si su problema no
es un trastorno del sueño, aunque es un de los muchos síntoma,
simplemente con dejar de ingerir cualquier cosa que contenga
azúcar, 3 o 4 horas antes de ir a dormir, dicho
problema debería desaparecerle por completo.
A las personas
que tienen somnolencia a media mañana a menudo se les aconseja
irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, sin
importar si se está despierto en la cama, incluyendo fines de
semana.
Sin embargo
el prestigioso Barry Krakow, doctor especialista en problemas del sueño,
recomienda marcarse solo el objetivo de tratar de despertarse siempre
a una misma hora durante semanas o meses para establecer un ritmo.
El objetivo
para el no son las horas del sueño sino la hora de despertarse.
Krakow
indica que el proceso de levantarse siempre a una misma hora ayuda a
fijar el ritmo circadiano.
Otras recomendaciones
que señala son las relativas a la consabida higiene del sueño.
Dentro
de la higiene del sueño menciona la importancia de aprender a
sentir los sentimientos y no ignorarlos.
Sugiere
también Krakow acostumbrarse a escribir anotaciones en
un bloc de notas antes de acostarse y dejarlas ahí, o no mirar
el reloj y no estar pendiente de la hora antes y durante la noche.
Ajeno a
esto otros expertos en sueño recomiendan lo siguiente:
- Tratar
de ir a la cama 15 minutos antes cada noche durante cuatro noches y
tratar de mantener las horas de sueño, para acabar de manera
regular acostándose todos los días una hora
antes.
- Establecer
un horario fijo de comidas consistentes y saludables.
Las comidas
regulares, no sólo las horas de sueño regulares, ayudan
a regular los ritmos circadianos.
Comer un
desayuno fuerte y saludable también evita el déficit
de energía durante el día que agrava la somnolencia.
- Realizar
la última comida del día de dos a tres horas antes de
acostarse.
- Hacer
ejercicio físico.
El ejercicio
regular (30 minutos al día, casi todos los días), ofrece
múltiples beneficios para el sueño. El ejercicio, especialmente
el aeróbico, por lo general hace que sea más fácil
conciliar el sueño y dormir más profundamente.
Hacer ejercicio
a la luz del día, es incluso más beneficio. Los expertos
del sueño recomiendan 30 minutos diarios de exposición
a la luz solar para ayuda a regular los patrones de sueño. Evite
hacer ejercicio intenso en las tres horas antes de acostarse. Un paseo
suave una hora antes suele ser beneficioso.
-Solo ir
a la cama cuando se tiene sueño, no cuando se está cansado,
recomendación que puede ser contraria a la primera pero que en
algunas personas ayuda a fijar el ritmo circadiano.
Otra estrategia
clave, mencionada al principio, es evitar los azúcares simples
antes de acostarse. Estos pueden elevar los niveles de azúcar
en la sangre, dando lugar a un estampido nocturno que será rápidamente
detectado por un cerebro hambriento de glucosa disparando alarmas internas
que harán que uno se despierte.
Despertarse
bien y ágil de mente pero tener sueño a media mañana
es un síntoma común de trastornos del sueño.
Una polisomnografía
se utiliza para diagnosticar o descartar, muchos tipos de trastornos
del sueño.
Aunque
una polisomnografía no es directamente útil en el diagnóstico
de los trastornos del sueño del ritmo circadiano, se puede utilizar
para descartar otros trastornos del sueño.
Si su trastorno
del sueño es del ritmo circadiano puede realizarse la prueba
llamada actigrafía.
Una actigrafía
es un método no invasivo de seguimiento de los ciclos de actividad
y descanso.
Para realizar
una actigrafía se utiliza un dispositivo en la muñeca
parecido a un reloj, dispositivo que mide el movimiento durante el sueño
y cuando se está despierto.
Puede ver
más información relacionada con su pregunta en:
Me
despierto muy pronto por las mañanas
Lista
de posibles opciones de tratamiento para el insomnio
Preguntas
y respuestas sobre el dormir y el sueño
