Respuesta
a su pregunta de Salud
Título:
: Alimentos que son altos en calcio/magnesio y a su vez bajos en potasio
y sodio.
Pregunta
:
He
visto listas de alimentos altos y bajos en determinados minerales, pero
hay alimentos que se repiten en las listas. Quisiera saber alimentos
que sean ALTOS en calcio y magnesio y A LA VEZ QUE BAJOS en potasio
y sodio, porque se que hay alimentos ricos en ambos binomios y eso me
confunde.
Gracias
Katia
Respuesta
:
Estimada
Katia,
El calcio
es el mineral mas abundante en en cuerpo, la mayoría se encuentra
en los huesos. Es uno de los minerales mas importantes en relación
al tratamiento y prevencion de la osteoporosis. Cantidades adecuadas
de calcio en la dieta pueden reducir la perdida ósea en un 30
-50%.
Hay
muchas formas de calcio disponibles en suplementos. Sin embargo, para
que el calcio sea efectivo debe ser apropiadamente absorbido por el
cuerpo. Para ello las formas mas adecuadas de calcio son: Calcio citrato,
calcio lactato, calcio gluconato, porque son las formas mas fáciles
de absorber por la mayoría de las personas.
La cantidad recomendada de calcio esta entre 1000 mg a 1500 mg al dia.
Sin embargo, dado que el cuerpo no puede absorber mas de 500 mg a la
vez, se deben dividir las dosis a lo largo del día. Asimismo
para una máxima absorción, los suplementos de calcio deben
tomarse con las comidas.
Usted puede aumentar la ingesta de calcio a través de alimentos
con alto contenido.
Alimentos de alto contenido en calcio son:
- Kelp (algas laminariales)
- Nabos
- Col
- Productos lácteos
Magnesio
El magnesio es un mineral que juega un papel muy importante en el mantenimiento
de la salud de los huesos. Contribuye a aumentar su densidad y ayuda
a prevenir la aparición de la osteoporosis. La mayor parte de
las personas no obtienen el suficiente magnesio de la dieta, especialmente
si comen altas cantidades de alimentos procesados, de los que el magnesio
es eliminado.
Dado que el magnesio trabaja conjuntamente con el calcio, es importante
tener un ratio apropiado de ambos minerales para que sea efectivo. Un
buen ratio es 2:1 calcio-magnesio. Por ejemplo, si usted toma 1000 mg
de calcio , usted debería tomar 500 mg de magnesio.
La cantidad recomendada de magnesio es de 300 mg a 500mg diarios. Al
igual que con el calcio, las formas quelate de magnesio son absorbidas
mejor por el cuerpo. Dado que las dosis altas de magnesio pueden causar
diarrea, se deben dividir las dosis a lo largo del día.
Usted puede incrementar la ingesta de magnesio con los siguientes alimentos
altos en su contenido:
- Arroz integral
- Maíz
- Trigo
negro
- Diente de león
- Legumbres
- Nueces, almendras, cashew
- Centeno
- Germen de trigo
- Cereales integrales
- Vegetales de hojas verdes oscuras
En
rojo estan resaltados los alimentos que son altos en calcio y magnesio
y los que son bajos en potasio y sodio
>>
Continuación
(Alimentos
bajos en potasio y sodio)
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