Respuesta
a su pregunta de Salud
Pregunta:
Que
alimentos naturales se deben consumir para aumentar la producción
de MELATONINA EN EL SER HUMANO.
Alejandro
Respuesta
Estimado
Alejandro,
En los
últimos diez años el suplemento nutricional melatonina
ha incrementado constantemente su popularidad como ayudante del sueño.
La melatonina no es una sustancia ajena al organismo humano, es una
hormona natural que produce nuestro cuerpo y que se encuentra en algunos
alimentos.
Además de ayudar a dormir y combatir el cansancio existen evidencias
que sugieren que la melatonina ayuda también a reducir el proceso
de envejecimiento.
Esta demostrado que los niveles de melatonina en el organismo se van
reduciendo a lo largo de la vida.
Los
niños tienen el mayor nivel de melatonina y a medida que ellos
crecen sus niveles van descendiendo de forma considerable. Desde 120
pg/ml de melatonina a la edad de 10 años se pasa a 10 pg/ml a
la edad de 55 años y continua bajando a menos de 5 pg/ml al llegar
a los 80.
Pg/ml es
la abreviatura que indica picogramos por mililitro.
1000 picogramos son 1 nanogramo y 1000 nanogramos son 1 microgramo
Además de comer alimentos altos en melatonina, los alimentos
ricos en Triptofan (aminoácido esencial) y en vitamina B6 pueden
aumentar la melatonina. En estudios con animales se ha demostrado que
la vitamina B6 parece ser necesaria para la producción de serotonina
y triptofan. El triptofan es necesario para que la glándula pineal
produzca serotonina y melatonina. Esto indica que triptofan es un compuesto
importante a ingerir en cantidad si queremos optimizar nuestros niveles
de melatonina.
| Alimentos
con alto contenido de Melatonina |
(pico-gramos/gramos
de alimento) |
| Cebada |
378 |
| Plátanos |
460 |
| Tomates
|
500 |
| Arroz |
1006 |
| Maíz
|
1266 |
| Avena |
1796 |
| Alimentos
con alto contenido de Triptofan |
(mg/100
gramos) |
| Almendras |
322 |
| Semilla
de sésamo |
358 |
| Harina
de gluten |
510 |
| Semillas
de calabaza |
578 |
| Tofu |
747 |
| Alimentos
con alto contenido de vitamina B6 |
(mg/100
gramos) |
| Lentejas |
0.54 |
| Plátano
|
0.58 |
| Pipas
de girasol |
0.81 |
| Alcachofa
|
0.94 |
| Paprikas
dulces |
2.22 |
Ajeno a
los alimentos existen también estilos de vida que aumentan la
producción de malatonina en el organismo. Comer poco por ejemplo
aumenta los niveles de melatonina, asi como:
-Aumentar la exposición a la luz natural y minimizar la exposición
a la luz artificial.
-Dormir en completa oscuridad.
-Evitar deficiencias de calcio.
-Practicar al ayuno (abstenerse de comer) especialmente al atardecer
y al anochecer.
Reducen los niveles de melatonina:
-El estrés.
-La cafeína. La cual corta la producción de melatonina
a la mitad por espacio de 6 horas.
-El alcohol. La reduce hasta un 41%.
-El tabaco.
-Los medicamentos anti-inflamatorios no esteroides.
-Los bloqueadores o antagonistas de los canales de calcio y canales
beta (como por ejemplo los medicamentos para la hipertensión)
-Medicamentos para dormir y contra la ansiedad.
-Vitamina B12 en altas dosis como por ejemplo 3 mg al día.
-Los antidepresivos.
Puede leer mas información en
Melatonina
La
melatonina y el sueño
El
ABC del buen dormir
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