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Como hacer para transformar vegetales cotidianos en platos principales apetitosos y saludables. 10 ideas para empezar.
Los vegetales o verduras son a menudo relegados a un plato secundario o como acompañamiento del principal, pero pueden transformarse en un plato principal, apetitoso y muy saludable. Trate
para su salud nuevas maneras de servir las cuatro o cinco raciones
diarias de vegetales recomendadas en la pirámide de alimentos. Los
diez entrantes que se detallan a continuación, tienen
a los vegetales como figura principal y añaden color
e interés a una dieta sana. Marinar
un champiñón grande portobello en salsa francesa
o italiana, o puede hacer su propia salsa marinara con 1 1/2
cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharadita de aceite
de oliva, un diente de ajo, sal y pimienta. Poner la hamburguesa
en el grill a temperatura media hasta que este blanda, alrededor
de 5 minutos por cada lado. Servir la hamburguesa sola o con
pan. Poner
una taza de tallos verdes u hojas de lechuga en un plato. En
un bol pequeño mezclar 1/4 de taza de calabaza moschata
cocida, 1/2 cucharada de azúcar moreno y 1/2 cucharada
de aceite de oliva. Verter encima de los tallos verdes o de
las hojas de lechuga la mezcla de calabaza, 1/2 cucharada de
semillas de girasol y una cucharadita de miel.
3. Pizza (barra de pan) con espárragos, tomate y pimiento rojo. Colocar
rodajas de pan en una fuente para horno. Anadir salsa de pizza
y una mezcla de los espárragos, tomates, pimiento rojo
y ajo. Esparcir queso mozzarella por encima. Hornear a 400 F/
205 C hasta que el queso esta ligeramente dorado y los vegetales
están blandos, alrededor de 8-10 minutos. Rociar
los tomates cherry, champiñones, rodajas de calabacín,
cebolla roja y pimiento verde con salsa italiana (2 cucharada
de aceite de oliva, 1/2 taza cebolla troceada, 1/2 taza de perejil
picado, 3 dientes de ajo troceados, 2 tazas de salsa de tomate,
3/4 de taza de vino tinto, 1 1/2 tazas de agua, 2 cucharadas
de hojas de albahaca picadas, 2 cucharadas de orégano,
1 cucharadita de azúcar, 1 cucharadita de sal y pimienta
negra molida). Atravesar los vegetales con un pincho de madera
o metal y colocarlos a la parrilla a calor moderado, dándoles
la vuelta a menudo hasta que los vegetales estén blandos,
alrededor de 5-8 minutos. En
una sartén poner 115 gr de espárragos cortados
y 1/4 taza de agua. Hacerlos lentamente hasta que los espárragos
estén tiernos, alrededor de 4-6 minutos. Escurrir lo
que queda de agua y echar 1 cucharadita de zumo de limón
y otra de aceite de oliva. Servir sobre 2/3 de taza de arroz
y espolvorearlo con almendras tostadas cortadas en láminas.
En
una sartén poner cebollas cortadas, pimientos rojos,
calabaza amarilla, calabacín, 1 cucharada de aceite de
oliva, 2 dientes de ajo partidos y 1 cucharada de hierbas aromáticas.
Saltear todos los ingredientes hasta que las verduras están
tiernas, alrededor de 5 minutos. Servir sobre pasta cocida y
salsa. Pelar
y trocear 4 boniatos grandes. Hacer una mezcla 1/4 de taza de
agua, 2 cucharadas de azúcar moreno, 2 cucharadas de
miel y 1 cucharada de aceite de oliva y cubrir el jamón
con la mezcla. Colocarlo en una fuente para horno. Cubrir con
papel plata y hornear a 190 C durante 45 minutos. Retirar el
papel plata y hornear 15 minutos más, hasta que el glaseado
espese y los boniatos estén tiernos.
8. Ensalada de maíz y cebada. En
un bol poner una rodaja de pepino, 2 tazas de cebada cocida,
2 tazas de maíz cocido, y 3/4 de taza de pimiento rojo
troceado. Preparar a continuación el siguiente aliño:
3 cucharadas de vinagre blanco, 1 cucharada de agua, 1 1/2 cucharadita
de aceite, 1/2 cucharadita de albahaca seca, 1/4 de cucharadita
de sal, y un poco de pimienta negra. Mezclarlo todo y ponerlo
a marinar durante al menos dos horas antes de servir. En
una cazuela grande poner 1 cucharada de aceite de oliva y los
vegetales cortados - cebolla, zanahorias, guisantes y apio-.
Saltear todo hasta que las verduras estén blandas, alrededor
de 3-4 minutos. Anadir 4 tazas de caldo de pollo o de verduras,
3 tazas de agua, patatas troceadas y peladas, sazonarlo con
sal, pimienta y perejil. Poner a hervir y cocinar hasta que
las patatas estén blandas, alrededor de 15 minutos. En un bol poner floretes de coliflor y brócoli, cebolleta picada, tomates troceados, pepino y aliñar con una salsa vinagreta. Cortar un pan de pita por la mitad y rellenar cada mitad con la mezcla de verduras y una cucharada de queso feta troceado. Calentar en el microondas durante 40 segundos.
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