5 alimentos que combaten el colesterol 2.
Noviembre
2013 | Boletin
Mensual de Nutrición
1-Avena.
Media
taza de avena, 100 gramos, suministra 2 gramos de fibra soluble.
Su
consumo se cree que baja el colesterol LDL ("colesterol malo")
y posiblemente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un
estudio de Tong LT, Zhong K, Liu L, Guo L, Cao L y Zhou S, demostraba
la reducción del colesterol en plasma e hígado.
La
avena contiene más fibra soluble que cualquier otro cereal,
provocando una digestión más lenta y una extendida sensación
de saciedad.
El
tipo de fibra soluble de la avena, beta-glucanos, ha demostrado que
ayuda a reducir el colesterol.
La
vena, después del maíz, tiene el mayor contenido de
lípidos que cualquier otro cereal, 10% en la avena y 17% en
el maíz en comparación con cerca del 2-3% en el trigo
y en la mayoría de los cereales.
La
avena es el único cereal que contiene una globulina llamada
avenalin que es una proteína semanjante a las proteína
de las leguminosas.
2-Legumbres.
Las
legumbres tienen cantidades significativas de fibra y fibra soluble,
con una taza (200 gramos) de lentejas, garbanzos, guisantes o alubias
proporciona entre nueve y 13 gramos de fibra.
La
fibra soluble puede ayudar a bajar el colesterol sangre.
Las
legumbres también son altas en proteínas, hidratos de
carbono complejos, folato y hierro.
3-Frutos
secos.
Numerosos
ensayo clínicos han demostrado que comer almendras, nueces, cacahuetes
y otros frutos secos es bueno para el corazón y reduce las concentraciones
de colesterol en la sangre. Comer 2 onzas de frutos secos al día
puede bajar el LDL ("colesterol malo") , del orden del 5%.
4-Alimentos
enriquecidos con esteroles y estanoles.
Esteroles
y estanoles son un grupo heterogéneo de compuestos químicos
conocidos por reducir el nivel de colesterol de lipoproteína
de baja densidad (LDL) en sangre cuando se ingieren.
Éster
estanol vegetal se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades
en las frutas, verduras, nueces, semillas, cereales, legumbres y aceites
vegetales.
Alimentos
enriquecidos con estanoles vegetales incluyen jugo de naranja, pan,
queso, leche.
Segun un
revisión sistemática (una revisión de literatura
centrada en una pregunta de investigación que trata de identificar,
evaluar, seleccionar y sintetizar todo la evidencia de investigación
de alta calidad relevante para esa pregunta) de los doctores Martijn
B. Katan, Scott M. Grundy, Peter Jones,Malcolm Law,Tatu Miettinen y
Rodolfo Paoletti, la evidencia actual es suficiente para promover el
uso de esteroles y estanoles para disminuir los niveles de colesterol
LDL en las personas con mayor riesgo de enfermedad coronaria.
2 gramos
de esteroles vegetales o estanoles en un día pueden bajar el
colesterol LDL cerca del 10%
5-Pescados
grasos.
Comer pescado
dos o tres veces por semana pueden bajar el LDL de dos maneras: mediante
la sustitución de la carne, que tiene grasas saturadas que estimulan
el LDL, y suminstrando grasas omega-3 reductoras de LDL.
Grasas
omega-3 reducen los triglicéridos en el riego sanguíneo
y protegen el corazón ayudando a prevenir la aparición
de ritmos cardíacos anormales.
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