Las 10 mejores verduras de hoja verde.
Noviembre
2012 | Boletin
Mensual de Nutrición
1-Kale,
col verde, col crespa o col rizada.
Este
potente nutriente ofrece todo lo que se desea en una hoja verde.
Es
una excelente fuente de vitaminas A, C, y K, tiene una buena cantidad
de calcio para un vegetal, y también suministra ácido
fólico y potasio.
2-Berza.
Similar en nutrición a la col rizada. Pero tiene una textura
más fuerte y más masticable y un sabor más parecido
al repollo.
Una media taza tiene 25 calorías.
Valores
nutricionales de 100 gramos:
Hidratos
de carbono 7,1 g
Grasas 0,4 g
Proteína 3 g
Vitamina A equiv. 575 g (72%)
Vitamina C 26 mg (31%)
Vitamina K 623 microg (593%)
Calcio 210 mg (21%)
3-Hojas
de nabo.
Si usted
compra nabos con las hojas, obtendrá dos vegetales en uno.
Esta hoja afilada con sabor es baja en calorías pero rica en
vitaminas A, C y K,
así como en calcio.
4-Acelgas.
Contiene
15 calorías en una taza y media es una buena fuente de vitaminas
A y C.
Tanto la
acelga como la espinaca contienen oxalatos, los cuales se reducen ligeramente
con la cocción y se pueden unir al calcio, una preocupación
para las personas propensas a los cálculos renales.
5-Espinaca
La verdura
favorita de Popeye tiene 20 calorías por porción, además
está llena de vitaminas A y C, así como
ácido fólico. Y ya que el calor reduce el contenido de
oxalato, lo que libera el calcio dietético, la espinaca cocida
proporciona más nutrición que la hoja verde cruda.
Las hojas
de espinaca se pueden cocinar rápidamente en el agua que permanece
en ellas después delaclarado, o pueden ser comidas crudas en
ensaladas.
Valor nutricional
por cada 100 g (3,5 oz)
Energía
97 kJ (23 kcal)
Hidratos de carbono 3,6 g
- Azúcares 0,4 g
- Fibra dietética 2,2 g
Grasas 0,4 g
Proteína 2,2 g
Vitamina A equiv. 469 g (59%)
Vitamina A UI 9400
- Beta-caroteno 5626 microg (52%)
- Luteína y la zeaxantina 12198 g
Folato (Vitamina B9) 194 microg (49%)
Vitamina C 28 mg (34%)
Vitamina E 2 mg (13%)
Vitamina K 483 microg (460%)
Calcio 99 mg (10%)
Hierro 2,7 mg (21%)
6-Hojas
de mostaza
Un perfil nutricional similar a las hojasde nabo y berzaLas hojas de
mostaza tienen bordes festoneados y vienen en variedades rojas y verdes.
Tienen
un sabor picante y desprenden un olor a mostaza durante la cocción.
Su sabor picante puede ser atenuado mediante la adición de un
ácido, como el vinagre o jugo de limón, hacia el final
de la cocción.
Verduras
cocidas de mostaza tienen 10 calorías en una media taza.
7-Brócoli.
Con 25
calorías por porción o ración, el brócoli
es rico en vitamina C y es también una buena fuente de vitamina
A, potasio y ácido fólico.
Valor nutricional
por cada 100 g (3,5 oz)
Energía
141 kJ (34 kcal)
Hidratos de carbono 6,64 g
- Azúcares 1,7 g
- Fibra dietética 2,6 g
Grasas 0,37 g
Proteína 2,82 g
Agua 89,30 g
Vitamina A equiv. 31 g (4%)
- Beta-caroteno 361 microg (3%)
- Luteína y zeaxantina 1121 g
Tiamina (Vit. B1) 0,071 mg (6%)
Riboflavina (Vitamina B2) 0,117 mg (10%)
Niacina (Vitamina B3) 0.639 mg (4%)
De ácido pantoténico (B5) 0,573 mg (11%)
De vitamina B6 0,175 mg (13%)
De folato (Vitamina B9) 63 microgramos (16%)
De vitamina C 89,2 mg (107%)
Vitamina E 0,78 mg (5%)
Vitamina K 101,6 microgr. (97%)
Calcio 47 mg (5%)
Hierro 0,73 mg (6%)
Magnesio 21 mg (6%)
Fósforo 66 mg (9%)
Potasio 316 mg (7%)
Zinc 0,41 mg (4%)
8-Lechuga
de hoja roja, lechuga de hoja verde y lechuga orejona:
Estas
lechugas son ricas en vitamina A y algo de folato.
Cuanto
más oscuro es el color de una lechuga mas nutrientes tiene.
La de hoja
roja es ligeramente más saludable que la de hoja verde.
9-Repollo.
Aunque
más pálido en color que otras verduras de hoja verde,
esta verdura crucífera es una gran fuente de vitamina C y de
compuestos que combaten el cáncer. Media taza cocida tiene 15
calorías.
Valor nutricional
por cada 100 g (3,5 oz)
Energía
141 kJ (34 kcal)
Hidratos de carbono 6,64 g
- Azúcares 1,7 g
- Fibra dietética 2,6 g
Grasas 0,37 g
Proteína 2,82 g
Agua 89,30 g
Vitamina A equiv. 31 microg (4%)
- Beta-caroteno 361 microg (3%)
- Luteína y zeaxantina 1121 g
Tiamina (Vit. B1) 0,071 mg (6%)
Riboflavina (Vitamina B2) 0,117 mg (10%)
Niacina (Vitamina B3) 0.639 mg (4%)
El ácido pantoténico (B5) 0,573 mg (11%)
Vitamina B6 0,175 mg (13%)
Folato (Vitamina B9) 63 microg (16%)
Vitamina C 89,2 mg (107%)
Vitamina E 0,78 mg (5%)
Vitamina K 101,6 microg (97%)
Calcio 47 mg (5%)
Hierro 0,73 mg (6%)
Magnesio 21 mg (6%)
Fósforo 66 mg (9%)
Potasio 316 mg (7%)
Zinc 0,41 mg (4%)
10 -Lechuga
Iceberg.
Este lechuga
insípida es principalmente agua.
Pero es
la hoja verde más popular y cada uno de nosotros comemos cerca
de 8 kilos de Lechuga Iceberg en un año.
Mientras
que es la verdura verde más consumida es la última en
esta lista de beneficios para la salud. "No está carente
de nutrición, pero está bastante cerca".
A pesar
de que se está comiendo menos del de lo que se consumía
hace dos décadas, sigue siendo un ingrediente común en
las hamburguesas y las ensaladas de tacos.
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