Respuesta
a su pregunta de Salud
Título
: Embarazo y dolor de espalda | Ejercicios .
Pregunta
(formulada el 18 de Mayo del 2011):
Estoy
embarazada y tengo mucho dolor de espalda
¿Alguna
sugerencia?
Gracias.
Ana
Patricia
Respuesta:
Estimada
Ana Patricia,
El dolor
de espalda durante el embarazo es una queja común, algo que no
es de extrañar ya que durante el embarazo se gana peso, se camina
de manera distinta y las hormonas relajan los músculos y ligamentos
de todo el cuerpo.
Puede ser
de ayuda aliviando el dolor:
Practicar
una buena postura
A medida
que el bebé crece, el centro de gravedad de la madre se desplaza
hacia delante. Para evitar caer hacia adelante, se compensa echándose
hacia atrás - lo cual suele tensar los músculos en la
zona lumbar y contribuir al dolor de espalda durante el embarazo.
Introduzca
los principios de una buena postura:
- Este
de pie recta y firme.
- Mantenga el pecho alto
- Mantenga los hombros hacia atrás y relajados.
- No cierre las rodillas.
- Cuando este de pie, utilice una postura cómodamente ancha para
un mejor apoyo.
- Si usted debe permanecer de pie por largos períodos de tiempo
apoye y descanse un pie en un taburete bajo y tómese tiempo para
descansos frecuentes.
Una buena
postura también significa sentarse con cuidado.
Elija una
silla que apoye su espalda, o coloque una almohada pequeña detrás
de la parte inferior de la espalda.
Mantenga
su espalda recta y el cuello cómodo.
Considere
la posibilidad de colocar sus pies sobre un taburete bajo cuando este
sentada.
Lleve
lo adecuado
Use zapatos
de tacón bajo con buen arco de soporte.
Use pantalones
de maternidad con una cintura baja y de apoyo. Contemple la posibilidad
del uso de una faja de maternidad.
Aunque
la investigación sobre la eficacia de los cinturones de apoyo
a la maternidad es limitada, algunas mujeres encuentran dicho apoyo
de gran utilidad.
Levante
cosas correctamente
Cuando levante un objeto pequeño, agachase y levántese
con las piernas. No doble la cintura y no levante nada con la espalda.
También es importante que conozca sus límites. Pida ayuda
si la necesita.
Duerma
de lado
Duerma
de lado, no de espalda.
Mantenga
una o ambas rodillas dobladas. Puede ser también de ayudar colocar
una almohada entre las rodillas y otra debajo del abdomen, o usar una
almohada larga de cuerpo entero.
Use
calor, frío y masaje
Use un
cojín eléctrico para aplicar calor a la espalda, o use
paquetes de hielo alternados con el calor.
Frotar
la espalda también puede ser de ayuda.
Programe
un masaje prenatal por un profesional.
Incluya
la actividad física en su rutina diaria
La actividad física regular puede mantener la espalda fuerte
y en realidad puede aliviar el dolor de espalda durante el embarazo.
Realice
actividades suaves - como caminar o nadar.
Haga estiramientos
de la espalda como el de la imagen adjunta: Apóyese en el suelo
con sus manos y rodillas y sitúe la cabeza en línea con
la espalda. Tire de su estómago, y redondee la espalda un poco.
Mantenga esta posición durante varios segundos para posteriormente
relajar el estómago y la espalda - manteniendo la espalda lo
más plana posible.
Poco a
poco haga 10 repeticiones de este ejercicio:
-Considere
la posibilidad de terapias complementarias
Algunas
investigaciones sugieren que la acupuntura puede ayudar a aliviar el
dolor de espalda durante el embarazo. El tratamiento quiropráctico
también parece ofrecer bienestar para algunas mujeres.
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