Respuesta
a su pregunta de Salud
Pregunta:
Tengo
37 años, contextura delgada, 110 lb., mido 1,70cm, me desempeño
como
diseñador grafico, mi único ejercicio es caminar, ¿que
debo hacer para subir de peso?
Ricardo
Respuesta
Estimado
Ricardo ,
El cálculo de su:
Índice de Masa Corporal "17"
le confirma lo que usted ya sabe : Necesita aumentar de peso
Las estrategias para ganar peso están centradas en dos caminos
principales:
En comer alimentos que tienen una gran densidad de energía, lo
que provee muchas kilocalorías (kcalorías) en pequeñas
cantidades y en realizar ejercicio físico para formar músculo.
*Alimentos
de alta densidad energética.
Los alimentos
de alta densidad energética (que son los primeros a eliminar
cuando se trata de bajar de peso) son la llave para aumentar de peso.
Por ejemplo
tomar leche entera y batidos en lugar de leche desnatada, comer salmón
en lugar de pargo, comer aguacates en lugar de pepinillos, tomar zumo
de uva en lugar de manzanas y comer pasteles de cereales integrales
en lugar de pan integral.
Debido
a que la grasa suministra más del doble de calorías por
cucharada que el azúcar, es recomendable añadir a la dieta
calorías originadas por grasa en lugar de calorías originadas
por fibra.
Aunque
comer alimentos altos en calorías y altos en grasas no es saludable
para muchas personas, puede ser esencial para una persona muy delgada
que necesite ganar peso.
Una persona
delgada que hace ejercicio y sigue una dieta nutricional adecuada puede
permitirse unas kilocalorías (kcalorías) extras prevenientes
de grasa.
Es importante seleccionar alimentos con grasas monoinsaturadas (mononosaturadas)
y poliinsaturadas (polinosaturadas) en lugar de alimentos con grasas
saturadas y grasas trans. Por ejemplo comer ensaladas con aceite de
oliva en lugar de con mantequilla o margarinas hidrogenadas.
*Hacer comidas regulares diariamente.
Personas muy delgadas y que necesitan aumentar de peso deben de hacer
diariamente algo prioritario el sentarse a comer, planificando, y preparando
cada comida con tiempo y dedicar tiempo a comer tranquilamente.
Deberían de hacer esta personas siempre 3 comidas principales
diarias, aprendiendo a comer mas alimento en los primero 20 minutos
de una comida. Otra sugerencia es tomar muchos aperitivos y realizar
después la comida principal.
*Comer raciones grandes.
Personas muy delgadas necesitan aprender a comer mas alimento en cada
comida. Por ejemplo se pueden añadir rodajas extras de jamón
y de queso a un bocadillo, beber vasos de leche mas grandes, y comer
cereales en una taza mayor.
La persona que quiere engordas debe de tratar de quedar llena después
de cada comida. Muchas de las personas delgadas están acostumbradaza
a comer raciones pequeñas de alimentos. Cuando empiezan a comer
mas cantidad se suelen sentir incómodas. Esto es algo normal
que se supera con el tiempo.
*Comer y picar entre comidas.
Teniendo en cuenta de que se necesita una alta ingestión de energía
cada día además de ingerir mas alimentos en cada comida
es necesario comer mas frecuentemente.
Picar cosas
entre comidas no interfiere con las comidas principales y ello puede
llevar a un aumento de peso.
Comer a lo largo del día pipas , uvas pasas, nueces y almendras
es una manera fácil de añadir calorías.
*Jugos o zumos y leche.
Las bebidas
son una forma sencilla y útil de aumentar la ingestión
de energía.
Por ejemplo 6 vasos de zumo o jugo de arándonos añaden
1000 kilocalorías (kcalorias) a una ingestión diaria.
Formulas liquidas concentradas de bebidas y alimentos ayudan a ganar
peso.
Batidos de vainilla y chocolate son buenas bebidas para engordar.
*Ejercicio
físico par crear musculatura.
El entrenamiento
de fuerza, sobre todo usando pesas, demanda más ingestión
energética para soportar el ejercicio.
Esto hace
que se gane músculo y grasa. El músculo por el propio
ejercicio físico y la grasa por la mayor demanda de ingestión
que origina el ejercicio.
Para soportar
el ejercicio físico diario y formar músculo se necesitan
entre 500 y 1000 kcalorias (kilocalorias) diarias de mas.
La incidencia
de la delgadez en la salud de una persona es mucho menos prevalente
que la incidencia de la obesidad.
Puede ver más información en:
Calorías
y subida de peso
La caloría
es una unidad de energía. Como los alimentos suministran decenas
de miles de ellas, para facilitar los cálculos, la energía
se expresa en kcalorías o 1000 calorías o kilocalorías.
Para facilitar la comprensión la mayoría de revistas,
libros e información sobre nutrición cuando hablan de
calorías, se están refiriendo a kilocalorías o
kcalorías.
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