La dosis adecuada de ejercicio para una vida más larga.
Julio
2015 | Boletin
Mensual de Salud
El hacer ejercicio siempre ha suscitado el debate sobre cuanto
es mucho, cuanto es poco y cuanto es lo óptimo para mejorar
la salud y la longevidad.
Dos nuevos,
impresionantemente a gran escala, estudios proporcionan una cierta claridad,
sugieriendo que la dosis ideal de ejercicio para una larga vida es un
poco más de lo que muchos de nosotros creemos actualmente que
deberíamos hacer, pero menos ejercicio de lo que muchos de nosotros
podríamos esperar.
Estos estudios
también encontraron que el ejercicio prolongado o intenso es
poco probable que sea perjudicial y podría añadir años
a la vida de las personas.
Nadie duda,
por supuesto, que cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada.
Al igual que la medicina, el ejercicio es conocido por reducir los riesgos
de muchas enfermedades y la muerte prematura.
Pero a
diferencia de la medicina, el ejercicio no viene con instrucciones de
dosificación. Las actuales directrices generales de las organizaciones
gubernamentales y de salud requieren 150 minutos de ejercicio moderado
por semana para construir y mantener salud y el condición física.
Si esa
cantidad de ejercicio representa la menor cantidad que alguien debe
hacer - la dosis mínima recomendada - o es la cantidad ideal,
es algo que no ha sido determinado.
Los científicos
tampoco saben si existe un límite máximo de seguridad
en el ejercicio, más allá del cual sus efectos se convierten
en potencialmente peligroso; y si algunas intensidades de ejercicio
son más efectivas que otras en la prolongación de la vida.
Así
que los nuevos estudios, los cuales fueron publicados la semana pasada
en JAMA, la revista de la Asociación Médica de Estados
Unidos , abordan servicialmente esas preguntas.
En el más
amplio de los dos estudios, investigadores del Instituto Nacional del
Cáncer , de la Universidad de Harvard y de otras instituciones
reunieron y agruparon datos sobre hábitos de ejercicio de 661.000
adultos, la mayoría de ellos de mediana edad
Luego compararon
14 años de registros de defunción del grupo.
Encontraron
que, como era de esperar, las personas que no hacían ejercicio
en absoluto estaban en mayor riesgo de muerte prematura.
Pero los
que hacían poco ejercicio, no cumplían las recomendaciones,
pero hacían algo, redujeron su riesgo de muerte prematura en
un 20 por ciento.
Los que
cumplieron las recomendaciones dadas por las directrices generales,
completando 150 minutos por semana de ejercicio moderado, disfrutaron
de mayores beneficios de longevidad y un 31 por ciento menos de riesgo
de morir durante el período de 14 años en comparación
con aquellos que nunca realizaban ejercicio.
El punto
álgido para los beneficios del ejercicio, sin embargo, vino entre
los que triplicaban el nivel recomendado de actividad física,
haciendo ejercicio moderado, la mayoría a pie, durante 450 minutos
a la semana, o un poco más de una hora por día. Esas personas
tenian un 39 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente
que las personas que nunca realizaban ejercicio.
En ese
punto, los beneficios se estabilizaban, pero nunca disminuyeron significativamente.
Los pocos individuos que realizaban 10 veces o más la dosis de
ejercicio recomendada obtuvieron aproximadamente la misma reducción
en el riesgo de mortalidad que las personas que simplemente cumplían
con las directrices.
El otro
nuevo estudio sobre el ejercicio y la mortalidad llegó a una
conclusión un tanto similar sobre la intensidad. Mientras que
algunos estudios recientes han insinuado que el ejercicio frecuente
y extenuante podría contribuir a la mortalidad temprana, el nuevo
estudio encontró lo contrario.
En dicho
estudio, investigadores australianos examinaron datos de más
de 200.000 adultos australianos, la determinación de la cantidad
de tiempo dedicado por cada persona a realizar ejercicio y cuanto de
ese ejercicio era calificado como vigoroso, como correr en lugar de
caminar o jugar competitivos partidos individuales de tenis en lugar
de partido de dobles más sociable.
Y como
en el otro estudio, encontraron que satisfacer sustancialmente las pautas
de ejercicio reduce el riesgo de muerte temprana, incluso si el ejercicio
es moderado, como caminar.
Pero si
alguien realizaba ejercicio vigoroso, incluso de vez en cuando, obtenia
una pequeña pero no poco importante reducción adicional
de la mortalidad.
Los que
ocupaban un 30 por ciento de su tiempo de ejercicio semanal en actividades
vigorosas tenían un 9 por ciento menos de probabilidades de morir
prematuramente que las personas que hacían la misma cantidad
de ejercicio pero siempre con moderación, mientras que los que
ocupaban más del 30 por ciento de su tiempo de ejercicio en actividades
extenuantes ganaban una reducción adicional del 13 por ciento
en la mortalidad temprana, en comparación con las personas que
nunca sudaban la camiseta. Los investigadores no observaron aumento
alguno en la mortalidad, incluso entre las pocas personas que realizaban
la mayor cantidad de ejercicio intenso.
Cualquier
persona que es físicamente capaz de realizar una actividad debe
tratar de "llegar por lo menos a 150 minutos de actividad física
por semana y teniendo alrededor de 20 a 30 minutos de actividad intensa
y vigorosa", indica Klaus Gebel, un investigador de la Universidad
James Cook en Cairns, Australia, que dirigió el segundo estudio.
Y una dosis
mayor, para aquellos inclinados a machacarse físicamente , no
parece que sea algo inseguro, dijo Gebel.
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