Colesterol: 5 alimentos que bajaran sus números
Descubra
5 alimentos que pueden bajar sus niveles de colesterol y proteger
su corazón:
1-Harina de avena y salvado de avena
La
harina de avena contiene fibra soluble, la cual reduce la lipoproteina
de baja densidad (LDL acrónimo en ingles y LBD en español)
conocida como "el colesterol malo".
La
fibra soluble también se encuentra en las alubias, manzanas,
peras, cebada y ciruelas.
Existen
evidencias científicas de que la fibra soluble reduce la absorción
de colesterol en los intestinos.
Diez
gramos o más de fibra soluble al día reduce los niveles
totales de colesterol y lo niveles de LDL o lipoproteina de baja densidad
o colesterol malo.
Comer
una taza y media de harina de avena suministra 6 gramos de fibra.
Si se le añade fruta, por ejemplo bananas o plátanos,
el total de fibra ingerida seria de 10 gramos.
2- Nueces
y almendras.
Existen
estudios que demuestran que las nueces pueden reducir significativamente
el colesterol.
Ricas en
ácidos grasos poliinsaturados, las nueces ayudan también
a mantener unos vasos sanguíneos saludables y elásticos.
Las almendras y algunos otros frutos secos tienen efectos similares.
Según
la FDA (Food and Drug Administration- agencia reguladora de los alimentos
y medicamentos en USA) comer un puñado (1.5 onzas, o 42.5 gramos)
al día de frutos secos tales como almendras, avellanas, cacahuetes,
pacanas, pistachos y nueces, pueden reducir el riesgo de enfermedades
cardíacas.
3-Pescado
y ácidos grasos omega-3.
Los especialistas
en nutrición recomiendan comer al menos dos raciones de pescado
a la semana de entre 150 y 200 gramos cada una.
Los pescados
con mayores niveles de ácidos grasos omega 3 son la caballa,
la trucha de lago, los arenques, las sardinas, el atún de albacora
y el salmón.
Si no le
gusta el pescado puede conseguir ácidos grasos omega-3 de alimentos
como el aceite de lino o linaza y el aceite de canola
Puede obtener
también los beneficios del omega-3 y del aceite de pescado con
suplementos dietéticos nutricionales , pero no obtendría
otros nutrientes importantes que tienen el pescado como el selenio.
4- Aceite
de oliva.
El aceite
de oliva contiene una potente mezcla de antioxidantes que reducen el
colesterol malo (LDL) pero dejan el nivel en sangre de colesterol bueno
(HDL) inalterado.
La FDA
(Food and Drug Administration- agencia reguladora de los alimentos y
medicamentos en USA recomienda comer 2 cucharadas (23 gramos) al día
para obtener beneficios para el corazón.
Según
algunos investigadores los efectos reduciendo el colesterol del aceite
de oliva son incluso mayores si se consume el aceite de oliva extra
virgen, dado que el aceite esta menos procesado y contiene más
antioxidantes.
5- Los
alimentos fortificados o enriquecidos con esteroles de plantas (fitoesteroles)
y/o estanoles.
En la actualidad
se comercializan alimentos, tales como zumos de naranja, yogures líquidos
y margarinas que están fortificados o enriquecidos con esteroles
de plantas (fitoesteroles) que pueden ayudar a reducir el colesterol
malo LDL en más de un 10%.
La cantidad
mínima necesaria de esteroles de plantas para obtener resultados
es de al menos 2 gramos, lo cual es equivalente a 8 onzas o 237 mililitros
de zumo de naranja enriquecido con esteroles de plantas o fitoesteroles.
Los esteroles
de plantas y estanoles en alimentos enriquecidos no parece que afecten
los niveles de triglicéridos o los niveles del colesterol bueno
o HDL. Tampoco interfieren con la absorción de las vitaminas
solubles en grasa, la vitaminas A, D, E y K.
La Asociación
Americana del Corazón recomienda tomar alimentos enriquecidos
con esteroles a personas que tienen el colesterol malo por encima de
160 miligramos por decilitro (4.1 mmol/L).
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