Coma más fibra.
Si
usted, como la mayoría de la gente, come poca fibra, modifique
este hábito, porque comer fibra puede evitar numerosos problemas
digestivos tales como divertículos, la enfermedad del reflujo
gastroesofágico (GERD), piedras en la vesícula y hemorroides.
¿Cómo
la fibra insoluble nos protege contra la diverticulosis?
Manteniendo
las heces fecales blandas y haciendo que pasen más fácilmente.La
dificultad en pasar las heces fecales es una causa principal de diverticulosis.
La
fibra puede proteger también contra la enfermedad del reflujo
gastroesofágico.
Según
un reciente estudio publicado por el Johns Hopkins las personas que
comen altas cantidades de fibra tienen un 20% menos de probabilidades
de tener la enfermedad del reflujo gastroesofágico sin importar
el que sean o no obesas.
En este
estudio los investigadores no supieron con seguridad la forma específica
de como la fibra protege contra el reflujo gastroesofágico.
Las mujeres
que siguen dietas altas en fibra tienen menos riesgo de desarrollar
piedras o cálculos en la vesícula según un análisis
de datos de Nurses' Health Study, Nurses' Health Study (Estudio de la
Salud de las Enfermeras) es el estudio epidemiológico mas extenso
que existe sobre la salud de la mujer, estudio conducido desde 1976
con 121,700 enfermeras.
El consumo
de fibra insoluble reduce el riesgo de tener una operación de
vesícula en un 17%.La cirugía de vesícula es necesaria
cuando las piedras o cálculos en ella causan dolor.Dichas piedras
o cálculos en la vesícula se forman cuando hay demasiado
colesterol en la bilis.
La fibra probablemente reduce ese colesterol y disminuye la posibilidad
de que se formen los cálculos o piedras.
Un reciente
meta análisis, un meta análisis combina los resultados
de distintos estudios, encontró que la fibra puede ayudar a tratar
las hemorroides
En un estudio
llevado a cabo con 378 personas con hemorroides las personas del grupo
que consumieron fibra tenían un 47% de probabilidades más
de mejorar de sus síntomas o curar las hemorroides.
Al igual
que la diverticulosis, las hemorroides empeoran cuando es difícil
hacer pasar las heces fecales. Una dieta alta en fibra ayuda a pasar
las heces fecales al hacerlas más blandas.
El consejo
de fondo es que coma fibra porque la fibra tiene beneficios para el
sistema digestivo y para la salud en general al reducir también
los riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad
¿Cuánta
fibra debe de comer?
Las personas
por lo general en países desarrollados se come una media de solo
5-20 gramos al día y los expertos recomiendan comer al menos
30 gramos, en hombres mayores de 50 anos y 21 gramos en mujeres de más
de 50.
Para obtener
el mayor beneficio mezcle distintos tipos de fibra en su dieta.
La fibra
soluble de la avena, judías, manzanas, cítricos, zanahorias
y cebada es el tipo de fibra que ayuda a bajar el colesterol y reducir
los riesgos de diabetes.
El otro
tipo de fibra la insoluble, de las harina de integral, salvado de trigo,
nueces y de la mayoría de los vegetales es mejor para el tracto
intestinal.
Por ejemplo
una taza de salvado de trigo tiene 20 gramos de fibra, una rebanada
de pan integral tiene 2 gramos y una taza de copos de maíz 2
gramos, una manzana tiene 4 gramos, media taza de zanahorias 2.5 gramos
y un tomate 1 gramos.
|
Panes,
Cereales, Arroz y Pasta
|
|
Fibra
|
Alimento
|
Racion
|
| 10.4
gramos |
Cereal
de salvado |
1/2
taza |
| 6
gr. |
Espagueti
integral con salsa de tomate |
1
taza |
| 5
gr. |
Copos
de salvado |
3/4
taza |
| 4.4
gr. |
Trigo
|
1
taza |
| 2.5
gr. |
Arroz
integral cocinado |
1
taza |
| 2
gr. |
Pan
integral |
1
rebanada |
| 1
gr. |
Cornflakes
cereal |
1
taza |
| 1
gr. |
Arroz
blanco cocinado |
1
taza |
| 3
gr. |
Avena |
3/4
taza |
| |
|
Frutas
|
|
Fibra
|
Alimento
|
Racion
|
| 4.6
gr. |
Frambuesas |
1/2
taza |
| 4
gr. |
Manzana
|
1
|
| 4
gr. |
Pera |
1
|
| 2
gr. |
Compota
de manzana sin azucar |
1/2
taza |
| 2
gr. |
Mandarina |
1
|
| 1.7
gr. |
Avocado |
1/4
taza |
| 1.5
gr. |
Platano |
1
|
| 1
gr. |
Fresas |
1/2
taza |
| 1
gr. |
Uvas
pasas |
1
cucharada |
| 1
gr. |
Salsa
de arandanos |
1/4
taza |
| |
|
|
|
Vegetales
|
|
Fibra
|
Alimento
|
Racion
|
| 3
gr. |
Calabacin |
1/2
taza |
| 3
gr. |
Maiz
|
1/2
taza |
| 3
gr. |
Patatas |
1
|
| 2.5
gr. |
Brocoli |
1/2
taza |
| 2.5
gr. |
Zanahorias |
1/2
taza |
| 2
gr. |
Espinacas |
1/2
taza |
| 1.5
gr. |
Repollo/Col |
1/2
taza |
| 1.5
gr. |
Coliflor |
1/2
taza |
| 1
gr. |
Esparragos |
4
unidades |
| 1
gr. |
Lechuga |
1
taza |
| 1
gr. |
Tomate |
1 |
|
Legumbres
|
|
Fibra
|
Alimento
|
Racion
|
| 8
gr. |
Alubias |
1/2
taza |
| 7
gr. |
Garbanzos |
1/2
taza |
| 6
gr. |
Alubias
con cerdo en lata |
1/2
taza |
| 4
gr. |
Guisantes |
1/2
taza |
| 2
gr. |
Judias
verdes |
1/2
taza |
|
Nueces
y Frutos secos
|
|
Fibra
|
Alimento
|
Racion
|
| 3.1
gr. |
Almendras |
1
onza |
| 2.2
gr |
Cacahuetes |
1
onza |
| 1.3
gr |
Nueces |
1
onza |
| 1
gr. |
Palomitas
de maiz |
1
taza |
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