Ande rápido, ande lento. Repítalo.
Marzo
2015 | Boletin
Mensual de Salud
Intensos
entrenamientos tipo intervalo — breves series de ejercicio intenso
interrumpidas por períodos de recuperación — han
demostrado mejorar la salud y la condición de las personas
que los realizan simplemente unos minutos a la semana.
Tal eficiencia
es seductora y ha ayudado a este tipo de acondicionamiento físico
a atraer la atención generalizada de los medios de comunicación
en los últimos años.
No obstante
estos programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad no
son para todo el mundo.
Como señalan
investigadores de Australia e Inglaterra en la edición de diciembre
de la revista Frontiers in Psychology, "en gran parte la población
sedentaria" es poco probable que "se sienta físicamente
capaz y suficientemente motivada para iniciar y mantener un régimen
de ejercicio intenso". Esta duda hace que sea noticia un programa
japonés de entrenamiento de intervalos menos agotador.
Hace una
década, científicos dirigidos por el doctor Hiroshi Nose
en la Facultad de Medicina de la Universidad Shinshu en Matsumoto, Japón,
comenzaron a desarrollar programas de caminatas.
Sabían
que caminar era físicamente el ejercicio más fácil
(y también el más práctico) para las personas de
mediana edad y mayores, pero los investigadores sospechaban que era
necesario esforzarse para lograr los mayores beneficios para la salud.
Así
que crearon un régimen que consta de tres minutos de caminata
rápida a un ritmo que Nose lo aproxima un nivel de 6 o 7 en una
escala de esfuerzo del 1 al 10. Cada tres minutos de paseo relativamente
intenso son seguidos por tres minutos de paseo suave.
En el experimento
original, cuyos resultados fueron publicados en el 2007, caminantes
de edades comprendidas entre los 44 y los 78 años completaron
cinco conjuntos de intervalos (3 minutos andando rápido, 3 minutos
andando lento) , en un total de 30 minutos caminando, durante al menos
tres veces por semana.
Un segundo
grupo separado, de voluntarios en edades semejantes al grupo anterior,
estuvo caminando a un ritmo continuo y moderado, equivalente a un nivel
4 en la escala de esfuerzo del 1 al 10.
Después
de cinco meses, la condición física y la salud del segundo
grupo apenas habían mejorado. En el primer grupo sin embargo
mejoró significativamente la condición aeróbica,
la fortaleza de las piernas y las lecturas de la tensión arterial.
En su último
estudio, publicado el pasado diciembre en el Journal of Applied Physiology,
Nose y sus colegas informan que la mayoría de los participantes
permanecieron con el programa de caminata a intervalos después
de finalizar su compromiso original de cinco meses.
Dos años
más tarde, casi el 70 por ciento de los caminantes con los que
los investigadores se mantuvieron en contacto aún seguían
su régimen por lo menos tres veces por semana y habían
mantenido o mejorado su estado de salud.
Aquellos
que renunciaron mencionan como causa " asuntos de familia, salud
o trabajo," pero rara vez se quejaban de la complejidad o dificultad
del entrenamiento.
Los autores
del estudio indican que aquellos que han considerado el entrenamiento
de intervalos (interval training) de alta intensidad, pero son temerosos
acerca de la demanda de dicho ejercicio,deberían sustituirlo
por andar a ritmo lento y a ritmo rápido, "realizando el
entrenamiento durante 10 minutos por la mañana, 10 minutos por
la tarde y 10 minutos la noche" . Tres días de ejercicio
a la semana es lo ideal, pero si ello es difícil hacer los entrenamientos
en dos días el fin de semana “puede tener un efecto profundo
sobre la regulación fisiológica".
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