Ejercicios para el dolor de espalda.
Marzo
2014 | Boletin
Mensual sobre Espalda y Articulaciones
Ejercicio
de estiramiento del músculo piriforme
El
músculo piriforme se extiende desde la parte posterior del
fémur (hueso del muslo) hasta el sacro (base de la espina dorsal).
Opresión
en este músculo se ha relacionado con disfunción de
la articulación sacroilíaca y con el dolor de tipo ciática
lo largo del nervio ciático.
Para
estirar el músculo piriforme, acostarse boca arriba y cruzar
la pierna afectada sobre la otra. Con ambas rodillas flexionadas,
colocar las dos manos juntas debajo de la rodilla de la pierna no
afectada y tirar suavemente de esa pierna de abajo hacia su pecho
sosteniendo ambos muslos de cerca hasta que se sienta un estiramiento
en la zona de los glúteos. (Figura 1)
Mantenga
30 segundos la posición.
Repetición:
1-2
veces al día
Ejercicio de estiramiento del Psoas
Mayor.
El músculo
psoas mayor une la porción frontal de la columna vertebral inferior
(desde el segmento torácico 12 al segmento lumbar 5) y puede
limitar en gran medida la movilidad de la espalda baja o zona lumbar
cuando esté tenso.
Suele ser
una de las fuentes de dolor en la zona lumbar en los pacientes que tienen
dificultad para estar de pie durante períodos prolongados o arrodillarse
con ambas rodillas.
Este músculo
se puede estirar colocando una rodilla en el suelo, girando la pierna
hacia el exterior y tensando los músculos de los glúteos
en el lado que se está estirando.
A continuación,
se inclina hacia adelante a través de la articulación
de la cadera en lugar de doblarse a través de la columna lumbar.
Un estiramiento debe sentirse en la parte frontal de la cadera próxima
a la rodilla en el suelo. (Figura 2)
Mantenga
la posición 30 segundos
Repetición
: 1-2
veces al día
Ejercicio
de estiramiento de los músculos isquiotibiales
Los isquiotibiales
van desde la parte posterior de la tuberosidad isquiática (hueso
de la pelvis) hasta justo debajo de la parte posterior de la rodilla.
Son responsables
de la flexión de la rodilla y la asistencia a los músculos
de los glúteos para extender la cadera. Estos músculos
son muy importantes estirarlos , ya que, cuando se agarrotan, que hacen
casi imposible sentarse con la espalda recta. Las personas que no se
sientan con una postura erguida corren el riesgo de aparición
temprana de la enfermedad degenerativa del disco y otros problemas de
espalda.
Los músculos
isquiotibiales están estrechamente asociados con el dolor de
espalda baja. Una manera de estirar suavemente los músculos isquiotibiales
es , con la espalda en el suelo, agarrar la pierna con las manos detrás
de la rodilla y con la cadera en flexión de 90 grados y la rodilla
doblada. Intente enderezar la rodilla con los dedos apuntando hacia
usted. (Figura 3)
Mantenga
30 segundos la posición
Repetición
: 1-2
veces al día
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